Koffie en thee zijn gezonde dranken. De meeste soorten bevatten cafeïne, een stof die een boost kan geven aan je stemming, je stofwisseling en je mentale en fysieke prestaties (1, 2, 3). Uit studies is ook gebleken dat het veilig is voor de meeste mensen, mits het in kleine tot matige hoeveelheden wordt genuttigd (4). Een hoge dosis cafeïne kan echter onplezierige en zelfs gevaarlijke bijwerkingen hebben. Uit onderzoek blijkt dat het vooral van je genen afhangt of je er goed tegen kunt. Sommigen kunnen veel meer cafeïne hebben dan anderen zonder enig negatief effect (5, 6). Sterker nog, mensen die niet aan cafeïne gewend zijn kunnen soms al symptomen ervaren na het nuttigen van een hoeveelheid die als matig wordt beschouwd (4, 7). Hieronder worden 9 bijwerkingen van een teveel aan cafeïne beschreven.
1. Angst
Cafeïne staat erom bekend dat het de waakzaamheid vergroot. Die werking ontstaat doordat het adenosine blokkeert, een hersenstof die je moe maakt. Tegelijkertijd zorgt het voor de afgifte van adrenaline, het ‘vecht-of-vlucht’-hormoon dat zorgt voor een toename van energie (8). Bij een hogere dosering kunnen deze effecten echter sterker worden en leiden tot angst en nervositeit. Een door cafeïne veroorzaakte angststoornis is zelfs een van de vier cafeïnegerelateerde syndromen die in de DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) beschreven staan, het diagnostische handboek gepubliceerd door de American Psychiatric Association. Een zeer hoge inname van 1000 mg of meer per dag blijkt nervositeit, gejaagdheid en soortgelijke symptomen op te wekken bij de meeste mensen, terwijl zelfs een matige inname al kan leiden tot zulke effecten bij mensen die gevoelig zijn voor cafeïne (9, 10). Bovendien blijkt een matige dosis al te kunnen leiden tot een snelle ademhaling en een verhoogd stressniveau als een dergelijke dosis binnen korte tijd wordt geconsumeerd (11, 12). Bij een studie met 25 gezonde mannen bleek dat degenen die ongeveer 300 mg cafeïne innamen meer dan twee keer zoveel stress ervoeren dan degenen die een placebo kregen. Een interessant gegeven was dat de stressniveaus bij mensen die regelmatig cafeïne binnenkregen en degenen die het minder vaak binnenkregen ongeveer gelijk waren. Dit suggereert dat de stof hetzelfde effect op het stressniveau lijkt te hebben, of je nu regelmatig koffie drinkt of niet (12). Dit zijn echter slechts voorlopige resultaten. De variatie in het cafeïnegehalte in koffie is groot. Om een idee te krijgen: een grote (‘grande’) koffie bij Starbucks bevat ongeveer 330 mg cafeïne. Als je merkt dat je je vaak nerveus of gejaagd voelt, kan het goed zijn om eens naar je inname van cafeïne te kijken en te minderen.
Kortom: Hoewel een lage tot middelmatige dosis cafeïne je alertheid kan vergroten, kunnen grotere hoeveelheden leiden tot angst of gejaagdheid. Houd je eigen reactie eens bij om te bepalen hoe veel jij kan hebben.
2. Slapeloosheid
Een van de meest geprezen kwaliteiten van cafeïne is dat het ervoor kan zorgen dat je wakker blijft. Maar de keerzijde is dat te veel cafeïne ervoor kan zorgen dat je niet genoeg herstellende slaap krijgt. Uit studies blijkt dat een hogere inname van cafeïne ervoor zorgt dat het langer duurt om de slaap te vatten. Het kan er ook toe leiden dat je in totaal minder slaapt, iets wat vooral geldt voor ouderen (13, 14). Aan de andere kant lijkt een lage tot matige hoeveelheid cafeïne de slaap niet erg te beïnvloeden bij mensen die beschouwd worden als ‘goede slapers’ of zelfs bij degenen die zeggen aan slapeloosheid te leiden (15). Als je de hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt onderschat, kan het zijn dat je niet beseft dat cafeïne je slaap verstoort. In koffie en thee vind je de hoogste concentraties cafeïne, maar het zit ook in frisdranken, cacao, energiedrankjes en verschillende soorten medicatie. Een energy shot kan bijvoorbeeld tot wel 350 mg cafeïne bevatten en sommige energiedranken bevatten zelfs maar liefst 500 mg per blikje (16). Van belang hierbij is dat het afhangt van je genetische achtergrond en andere factoren of je cafeïne kunt consumeren zonder je slaap te beïnvloeden of niet. Cafeïne kan ook de slaap verstoren als je het later op de dag nog neemt, omdat het enige uren kan duren voordat het effect wegebt. Uit onderzoek blijkt dat het per persoon verschilt hoe lang het duurt voordat de cafeïne is uitgewerkt; gemiddeld duurt het vijf uur, maar het varieert tussen de anderhalf en negen uur (17). In een onderzoek werd gekeken welke invloed het tijdstip heeft waarop je cafeïne binnenkrijgt. Twaalf gezonde volwassenen kregen 400 mg cafeïne, een groep zes uur voor het slapen, een groep drie uur voor het slapen en een groep direct voor het slapen. Zowel de tijd die nodig was om in slaap te vallen als de tijd die ze ’s nachts wakker lagen nam toe bij alle groepjes (18).
Kortom: Cafeïne kan je overdag helpen om wakker te blijven, maar het kan de hoeveelheid slaap en de kwaliteit daarvan negatief beïnvloeden. Neem vanaf vroeg in de middag niet veel cafeïne meer om slaapproblemen te voorkomen.
3. Spijsverteringsproblemen
Veel mensen merken dat een kop koffie ’s ochtends ervoor zorgt dat de darmen gaan werken. Het laxerende effect van koffie wordt toegeschreven aan het vrijkomen van gastrine, een hormoon dat door de maag wordt geproduceerd en dat de activiteit van de dikke darm versnelt. Het blijkt overigens dat ook cafeïnevrije koffie een dergelijke reactie opwekt (19, 20, 21). Toch lijkt ook cafeïne zelf te zorgen voor stimulering van de darmen door de peristaltiek te verhogen, de samentrekkingen die ervoor zorgen dat voedsel door je spijsverteringssysteem vervoerd wordt (21). Gegeven dit effect is het dan ook niet verwonderlijk dat een grote dosis cafeïne bij sommigen kan leiden tot een dunne ontlasting of zelfs diarree. Hoewel heel lang werd gedacht dat koffie maagzweren kon veroorzaken, werd in een grote studie met meer dan 8000 mensen geen samenhang gevonden tussen de twee (22). Aan de andere kant zijn er wel studies die suggereren dat cafeïnehoudende dranken bij sommigen de ziekte GERD (gastro-oesofageale refluxziekte) kunnen verergeren. Dit lijkt vooral te gelden voor koffie (23, 24, 25). In een kleine studie ondervonden vijf gezonde volwassenen die water met cafeïne kregen, dat de spier die normaal gesproken de maaginhoud verhindert terug de keel in te stromen zich ontspande (waardoor de maaginhoud dus wel kon terugstromen) – een belangrijk kenmerk van GERD (25). Aangezien koffie grote effecten kan hebben op de spijsverteringsfunctie kan het dus goed zijn om de hoeveelheid te minderen als je dit soort problemen ondervindt.
Kortom: Hoewel een kleine tot matige hoeveelheid koffie de darmbeweeglijkheid kan verbeteren, kan een grotere dosis leiden tot dunne ontlasting of GERD. Koffie minderen of overgaan op thee kan dan goed zijn.
4. Spierafbraak
Rhabdomyolyse is een ernstige aandoening waarbij beschadigd spierweefsel in de bloedbaan terecht komt, wat kan leiden tot nierfalen en andere problemen. Veelvoorkomende oorzaken van rhabdomyolyse zijn een trauma, infectie, drugsgebruik, spierverrekking of een beet van een giftige slang of insect. Tevens zijn er verscheidene meldingen van rhabdomyolyse samenhangend met een overmatige inname van cafeïne, hoewel dit verhoudingsgewijs zeldzaam is (26, 27, 28, 29). Er is een geval bekend van een vrouw die een liter koffie met ongeveer 565 mg cafeïne had gedronken waarna ze misselijk werd, ging braken en donkere urine produceerde. Gelukkig herstelde ze na behandeling met medicijnen en vloeistoffen (29). Van belang hierbij is dat dit een grote dosis cafeïne betrof in korte tijd, vooral voor iemand die er niet aan gewend is of er gevoelig voor is. Om het risico op rhabdomyolyse te verlagen kun je het best niet meer dan 250 mg cafeïne per dag nemen, tenzij je gewend bent aan meer.
Kortom: Rhabdomyolyse, de afbraak van beschadigd spierweefsel, kan voorkomen bij mensen na inname van een grote hoeveelheid cafeïne. Neem niet meer dan 250 mg als je niet zeker weet hoeveel je kunt hebben.
5. Verslaving
Ondanks alle gunstige invloeden van cafeïne op de gezondheid, kan niet ontkend worden dat het gewoontevorming in de hand werkt. Een gedetailleerd literatuuronderzoek stelt, dat hoewel cafeïne bepaalde hersenchemicaliën stimuleert op een soortgelijke manier als cocaïne en amfetamine, het geen verslaving in klassieke zin veroorzaakt, wat deze twee drugs wel doen (30). Het kan echter wel tot psychologische of fysieke afhankelijkheid leiden, vooral in hoge doseringen. In een onderzoek met 16 deelnemers die normaal gesproken veel, gemiddeld of weinig cafeïne innamen, werd een woordtest afgenomen nadat de deelnemers vanaf de avond daarvoor geen cafeïne hadden gehad. Mensen die dagelijks gebruikten ondervonden een grotere toename in hoofdpijn, vermoeidheid en andere onthoudingsverschijnselen dan niet-dagelijkse gebruikers (32). Hoewel het geen echte verslaving lijkt te veroorzaken, is er toch een gerede kans dat je afhankelijk wordt van de effecten als je regelmatig veel koffie of andere cafeïnehoudende dranken drinkt.
Kortom: Enkele uren zonder cafeïne kan leiden tot psychologische of fysieke onthoudingsverschijnselen bij degenen die het dagelijks veel binnenkrijgen.
6. Hoge bloeddruk
Cafeïne lijkt over het algemeen het risico op een hartziekte of beroerte niet te verhogen bij de meeste mensen. Uit verscheidene studies blijkt echter wel dat het, vanwege het stimulerende effect op het zenuwstelsel, de bloeddruk kan verhogen (33, 34, 35, 36). Een verhoogde bloeddruk is een risicofactor voor hartziektes en beroertes omdat dit op termijn schade kan veroorzaken aan de aderen, waardoor de bloedtoevoer naar naar het hart en de hersenen afneemt. Gelukkig lijkt het effect van cafeïne op de bloeddruk tijdelijk te zijn en lijkt het ook de grootste impact te hebben bij mensen die er niet aan gewend zijn. Een hoge cafeïne-inname blijkt ook de bloeddruk te verhogen tijdens het sporten bij gezonde mensen, maar ook bij mensen met een enigszins verhoogde bloeddruk (37, 38). Het is daarom van belang op te letten hoeveel cafeïne je neemt en wanneer, vooral als je al een hoge bloeddruk hebt.
Kortom: Cafeïne lijkt bloeddrukverhogend te zijn bij een hoge inname of vlak voor het sporten, maar ook bij mensen die het zelden binnenkrijgen. Dit effect lijkt echter tijdelijk te zijn, dus je kunt het best zelf je reactie erop in de gaten houden.
7. Snelle hartslag
De stimulerende effecten van veel cafeïnegebruik kunnen ervoor zorgen dat je hart sneller gaat slaan. Het kan ook leiden tot een veranderd hartritme, genaamd atriumfibrillatie, wat ook wel voorkomt bij jonge mensen die energiedrankjes drinken met extreem hoge doseringen cafeïne (39). Er is een casestudie van een vrouw die een enorme dosis cafeïnepoeder en -tabletten had genomen in een poging zelfmoord te plegen waardoor ze een zeer snel hartritme, nierfalen en andere ernstige gezondheidsproblemen kreeg. In een gecontroleerd onderzoek waarbij 51 mensen met hartfalen 5 uur lang 100 mg cafeïne per uur binnenkregen bleven hartslag en hartritme normaal (41). Los van de gemengde onderzoeksresultaten; als je een verandering opmerkt in je hartslag of -ritme na het drinken van cafeïnehoudende dranken, moet je misschien je inname eens verlagen.
Kortom: Een grote dosis cafeïne kan de hartslag of het hartritme bij sommige mensen versnellen. Deze effecten lijken van persoon tot persoon erg te verschillen. Als je dit voelt, overweeg dan je inname te verlagen.
8. Vermoeidheid
Koffie, thee en andere cafeïnehoudende dranken staan erom bekend een boost te geven aan je energieniveau. Ze kunnen echter ook het omgekeerde effect hebben, doordat ze tot vermoeidheid kunnen leiden nadat de cafeïne uit je systeem is verdwenen. Uit een review van 41 studies bleek dat veel deelnemers, hoewel de cafeïnehoudende energiedrankjes enige uren lang de alertheid hadden verhoogd en de stemming hadden verbeterd, de volgende dag toch vaak vermoeider waren dan gewoonlijk (42). Natuurlijk kun je deze terugslag voorkomen als je doorgaat met heel veel cafeïne innemen overdag, maar dit kan aan de andere kant de slaap weer verstoren. Om optimaal te profiteren van de voordelen van cafeïne voor je energieniveau en een dergelijke terugslag te voorkomen kun je het beter zorgen voor matige dan hoge doseringen.
Kortom: Hoewel cafeïne energie geeft, kan het indirect leiden tot vermoeidheid nadat de effecten ervan zijn afgenomen. Zorg ervoor dat je niet meer dan een matige hoeveelheid cafeïne binnenkrijgt om het terugslageffect te vermijden.
9. Veel plassen en aandrang
Meer moeten plassen is een veelvoorkomende bijwerking van een hoge inname van cafeïne, doordat het een stimulerende werking heeft op de blaas. Je hebt misschien wel gemerkt dat je vaker moet plassen als je meer koffie of thee drinkt dan gewoonlijk. De meeste onderzoeken die de effecten hebben onderzocht van deze stof op de plas-frequentie richtten zich op ouderen en mensen met overactieve blaas of incontinentie (43, 44, 45). In een studie namen 12 mensen in de leeftijd van 21-40 met een overactieve blaas dagelijks 4,5 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Bij hen leidde dit ertoe dat zij aanzienlijk vaker moesten plassen en meer aandrang hadden (44). Voor iemand die 58 kg weegt betekent dit ongeveer 300 mg cafeïne per dag. Bovendien kan een hoge inname de kans op het ontwikkelen van incontinentie verhogen bij mensen met een gezonde blaas. Bij degenen die meer dan 450 mg per dag binnenkregen nam het risico op incontinentie significant toe, vergeleken met degenen die minder dan 150 mg per dag innamen (45). Als je veel cafeïnedrankjes drinkt en merkt dat je vaker moet plassen of dat je meer aandrang voelt dan normaal, dan kan het een goed idee zijn om je inname te minderen en te kijken of je symptomen dan afnemen.
Kortom: Een grote cafeïne-inname hangt samen met een hogere frequentie van urineren en meer aandrang, blijkt uit verscheidene studies. Je inname verminderen kan deze symptomen verminderen.
Samenvatting
Bij veel mensen blijkt een kleine tot matige cafeïne-inname indrukwekkende gezondheidsvoordelen op te leveren. Aan de andere kant kan een hoge dosering leiden tot bijwerkingen die het dagelijkse leven verstoren en zelfs tot ernstige gezondheidsproblemen. Hoewel de reacties per persoon verschillen, tonen de effecten van een hoge inname aan dat meer niet noodzakelijk beter is. Om alleen de gunstige effecten te krijgen en niet de ongewenste, is het zaak om eens eerlijk te kijken naar je slaap, je energieniveau en andere factoren die invloed zouden kunnen hebben en zo nodig je inname te beperken (met toestemming vertaald).
