Lange tijd wordt al verondersteld dat water drinken helpt bij gewichtsverlies. Wel 30 tot 59% van de volwassenen in de VS die willen afvallen, drinkt meer water dan daarvoor (1, 2). Uit veel onderzoek is gebleken dat meer water drinken kan helpen bij afvallen en gewichtsbeheersing (3). In dit artikel wordt uitgelegd hoe water drinken kan helpen bij gewichtsverlies.
Water drinken kan ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt.
De meeste studies die hieronder worden genoemd keken naar het effect van het drinken van één ‘portie’ van een halve liter water per dag. Water drinken verhoogt het aantal calorieën dat je verbrandt door het energieverbruik in rust (4). Bij volwassenen blijkt het energieverbruik in rust toe te nemen met 24-30% binnen 10 minuten na het drinken van water. Dit duurt ten minste 60 minuten (5, 6). Ondersteuning hiervoor werd gevonden in een onderzoek bij zwaarlijvige kinderen, bij wie een toename van 25% werd gemeten in energieverbruik in rust, na het drinken van koud water (7). In een studie bij vrouwen met overgewicht werd onderzocht wat de effecten waren van het verhogen van de waterinname tot meer dan een liter per dag. De uitkomst was dat dit over een periode van 12 maanden resulteerde in een extra gewichtsverlies van 2 kg (8). Aangezien deze vrouwen hun leefstijl verder niet aanpasten, behalve dus meer water drinken, zijn dit zeer indrukwekkende resultaten. Bovendien geven beide studies aan dat het drinken van een halve liter water resulteert in een verbranding van 23 calorieën extra. Op jaarbasis komt dat neer op ongeveer 17.000 calorieën – ofwel meer dan 2 kg vet. Bij verscheidene andere onderzoeken werden mensen met overgewicht gevolgd die 1–1,5 liter water per dag dronken gedurende een paar weken. Er werd een aanzienlijke vermindering geconstateerd in gewicht, body mass index (BMI), tailleomvang en lichaamsvet (8, 9, 10). Deze resulteaten zijn misschien nog indrukwekkender als het water koud is. Als je koud water drinkt gebruikt je lichaam extra calorieën om het water op lichaamstemperatuur te krijgen.
Kortom: Een halve liter water per dag drinken kan de verbranding van calorieën ten minste een uur lang verhogen. Uit sommige studies blijkt dat dit kan leiden tot een matig gewichtsverlies.
Water drinken voor de maaltijd kan de eetlust remmen
Sommige mensen beweren dat water drinken voor het eten de eetlust vermindert. Dat schijnt tot op zekere hoogte wel waar te zijn, maar geldt bijna uitsluitend voor mensen van middelbare leeftijd en ouderen (11). Onderzoeken met oudere mensen hebben aangetoond dat water drinken voor het ontbijt zorgde voor een verlaging van de calorie-inname met 13% tijdens het eten (12). Hoewel dit bij mensen vanaf de middelbare leeftijd misschien heel gunstig is, blijkt uit onderzoek met jongere mensen niet dezelfde indrukwekkende vermindering van calorie-inname.
Kortom: Water drinken voor de maaltijd kan de eetlust bij mensen vanaf middelbare leeftijd verminderen. Daardoor eten ze minder, wat leidt tot gewichtsverlies.
Er is een verband tussen meer water drinken enerzijds en lagere calorie-inname en lager risico op gewichtstoename anderzijds
Omdat water van nature geen calorieën bevat, is het logisch om het drinken ervan in verband te brengen met vermindering van calorieën. Dit komt vooral doordat je dan water drinkt in plaats van andere drankjes, waar vaak veel calorieën in zitten, en suiker (13, 14, 15). Uit observationele studies blijkt dat mensen die vooral water drinken gemiddeld tot wel 9% (200 calorieën) minder innemen (16, 17). Water drinken kan ook helpen om gewichtstoename op de lange termijn te voorkomen. Over het algemeen wordt een gemiddeld persoon ongeveer 1,45 kg zwaarder per 4 jaar (18).
Die toename kun je verminderen door:
- Een glas water toevoegen: Je dagelijkse waterconsumptie verhogen met 2,5 dl kan deze gewichtstoename beperken met 0,13 kg.
- Andere dranken vervangen door water: Een glas met suiker gezoete drank vervangen door een groot glas water kan de 4-jaarlijkse gewichtstoename met een halve kilo verlagen.
Het is vooral belangrijk om kinderen aan te moedigen water te drinken, want dat kan helpen voorkomen dat ze overgewicht krijgen (17, 3). Een recent onderzoek op scholen had als doel om de obesitascijfers te verlagen door kinderen aan te moedigen water te drinken. Er werden waterfonteintjes in 17 scholen geplaatst en er werden lessen gegeven over waterconsumptie in de tweede en derde klassen (Nederland groep 3 en 4). Na één schooljaar was het risico op obesitas met maar liefst 31% gedaald in de scholen waar meer water werd gedronken (19).
Kortom: Meer water drinken kan leiden tot minder calorie-inname en het kan het langetermijnrisico op gewichtstoename en obesitas verminderen, vooral bij kinderen.
Hoeveel water moet je drinken?
Veel gezondheidsinstellingen raden aan om ongeveer 2 liter water per dag te drinken (8 glazen). Maar deze hoeveelheid is volkomen willekeurig. Net als met zoveel dingen hangt de benodigde hoeveelheid helemaal af van het individu (20). Mensen die veel zweten bijvoorbeeld, of die veel sporten, hebben misschien meer water nodig dan minder actieve mensen. Oudere mensen en zogende moeders moeten ook beter op hun waterinname letten (21). Onthoud dat je ook water opneemt uit veel voedingsmiddelen en dranken zoals koffie, thee, vlees, vis, melk en vooral fruit en groenten. Het is een goede stelregel om altijd water te drinken als je dorst hebt en dan zoveel te drinken dat je dorst over is. Als je merkt dat je hoofdpijn hebt of een slecht humeur, of dat je constant honger hebt of moeite hebt met de concentratie, kan het zijn dat je lijdt aan een milde vorm van uitdroging. Meer water drinken kan dit wellicht verhelpen (22, 23, 24). Gebaseerd op de onderzoeken, zou het drinken van 1 tot 2 liter water per dag moeten volstaan om bij gewichtsverlies te helpen. Dus hoeveel water moet je nou drinken:
- In liters: 1–2
- In glazen (van 2,5 dl): 4–8
Maar dit is een algemene richtlijn. Sommige mensen hebben minder nodig en anderen misschien veel meer. Het is ook niet aan te bevelen om te veel water te drinken, want dat kan watervergiftiging veroorzaken. Dit kan in extreme gevallen zelfs tot de dood leiden, zoals bij waterdrinkwedstrijden.
Kortom: Volgens onderzoek is 1–2 liter water per dag voldoende om te helpen bij het afvallen, vooral als het voor de maaltijd wordt gedronken.
Om over na te denken
Water kan echt helpen bij het afvallen. Het is 100% calorievrij, helpt bij het verbranden van meer calorieën en kan zelfs je eetlust onderdrukken als het voor het eten wordt gedronken. De voordelen zijn nog groter als je suikerhoudende drankjes vervangt door water. Het is een zeer eenvoudige manier om minder calorieën en suiker binnen te krijgen. Onthoud echter wel dat je echt heel wat meer dient te doen dan water drinken als je echt veel wilt afvallen. Water is gewoon één klein deeltje van de puzzel (met toestemming vertaald).
